¡La importancia de los snacks! 

Al terminar de entrenar nuestro cuerpo siente fatiga muscular y para que esto no ocurra debemos comer e hidratarnos antes y después de realizar el ejercicio.

Además que si uno quiere ver resultados positivos tiene que alimentarse de manera correcta, uno cree que al saltarse la comida “post training” podría perder más grasa pero no es así, al comer el cuerpo está en funcionamiento y debido a esto uno quema más calorías.

Es fundamental complementar tu rutina de entrenamiento con una dieta balanceada que tengo todos los grupos alimenticios, ya que el 80% del trabajo para estar en forma se logra comiendo sano el otro 20% se logra con ejercicio y siendo constante y perseverante, si que las invito a probar esta rutina para principiantes que solo les tomará 15 minutos.

Rutina en casa de 10-15 minutos.

Como indicaciones previas a esta rutina de ejercicios, en primer lugar hay que calentar bien, caminar o trotar 5 minutos es una buena forma de hacerlo.

Rutina de ejercicios

1×25 Sentadillas

1×25 Zancadas

1×10 Press con mancuernas

1×15 Flexiones

1×10 Cuva de bíceps

1×10 Press con mancuernas tríceps

1×25 Abdominales

1×25 Flexiones laterales con mancuernas

Si no tienen mancuernas pueden usar botellas 550ml con arena o de un litro. 

Los snacks o meriendas tienen que ser altas en fibras y proteínas es por esto que se aconseja incluir lácteos, proteínas y carbohidratos dentro de estos. Aquí les dejaré una opción rica y muy fácil de preparar de merienda nutritiva y reponedora para después de un arduo día de piernas.

Panqueques de avena y plátano

Ingedientes: img_3709-1

  • 1 taza de avena
  • 1 taza de leche descremada
  • 1 o 2 plátanos (lo más maduro posible)
  • Canela en polvo
  • Vainilla
  • 5 claras de huevo
  • Endulzante o stevia

Preparación:

En una licuadora o mixer echar la avena con la leche y licuar, luego agregar las claras con el plátano en trozos para que sea más fácil moler. Después agregar una cucharada de canela en polvo y dos o tres chorritos de esencia de vainilla junto con las 15-30 gotitas de endulzante. Por último calentar un sartén antiadherente con un poquito de aceite o mantequilla lo que tengan y con un cucharón verter la mezcla en el sartén esperar que se cueza por un lado y dar vuelta y así repetir el proceso. Para acompañar los panqueques los pueden servir con mantequilla de maní (una cucharadita) o sino mermelada light del sabor que ustedes quieran.

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¡GUSTOS SIN CULPA!

¡Existen variados tipos de harinas y recetas sin gluten para que puedas disfrutar!

El gluten es una proteína que está presente en todos los productos elaborados a partir del trigo, cebada, centeno y avena; estos se presentan en nuestras comidas como pastas, pan y  pasteles. Las personas celiacas son intolerantes a esta proteína y sufren distintas molestias en el intestino. Es por esto que el beneficio principal de no comer alimentos con gluten es para aquellos que son intolerantes a este.

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Actualmente en el mercado se encuentran una variedad de harinas sin gluten como por ejemplo: harina de quínoa,  harina de trigo, harina de arroz, de almendra, de avena, entre otras. además de productos sin esta proteína.

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Acá les dejo una rica receta de unos empolvaditos con cobertura de chocolote amargo ¡y todo esto sin gluten, para poder darse un gustito sin culpa!

Ingredientes:

  • 70 gr de azúcar glass
  • 150 gr de azúcar light
  • 250 gr de harina sin gluten
  • 150 gr de manjar light
  • cobertura chocolate amargo
  • 5 huevos

Preparación:

  1. Comenzamos batiendo las claras y de a poco ir agregando el azúcar, luego se incorporan las yemas y seguimos batiendo, después se agrega la harina sin gluten y batimos hasta tener una pasta homogénea.
  2. Ahora se pone papel mantequilla en la bandeja del horno para que la masa no se adhiera a la bandeja y con la manga hacemos círculos de de cm de alto y 2 cm de ancho.
  3. Luego ponemos la bandeja en el horno a 180° entre 10 a 15 minutos aprox.
  4. ahora retiramos los círculos y vertimos el manjar en la manga y rellenamos nuestros empolvaditos y espolvoreamos con azúcar glass.

Para la cobertura: agregar unos 100 gr de cobertura de chocolate y vertir en un posillo y dejar derretir a baño maría, luego que el chocolate esté completamente derretido empezar a untar nuestros empolvaditos, esto es opcional.

¡Les dejo la receta y un tutorial de maquillaje para la noche!

 

¡Las invito a seguir probando cosas ricas y sanas!

 

¡Comer cacao sí hace bien!

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El cacao encabeza la lista de alimentos con mayor contenido de antioxidantes

 La forma más conocida de comer cacao es el chocolate pero hay otras maneras de consumir este súper alimento. Si te gusta el chocolate puedes consumirlo, pero ojo debe tener sobre un 60% de este ingrediente para que cumpla sus propiedades,  puedes comer seis cuadritos de una barra de chocolate amargo.

El cacao o “Theobroma cacao”es una semilla de origen ecuatoriano, es un energizante, sus propiedades antioxidantes vienen de las altas concentraciones de flavonoides, polifenoles, catequina y epicatequina que ayudan a prevenir taquicardias, hipertensión e hipercolesterolemia. Además es un buen relajante natural ya que ayuda a reducir el estrés y mejora la función de las plaquetas.

Consumir cacao se puede hacer de distintas maneras en grano, semilla, polvo o la forma más común en barra de chocolate. El chocolate amargo vendría siendo el que más contenido neto tiene de este súper alimento, para poder consumir un buen chocolate amargo tiene que sobrepasar el 65% de cacao.

El cacao tiene más antioxidantes que el té verde, el acaí, vino tinto, ya que posee más propiedades que todos ellos juntos. Es alto es contenido magnesio ayudando a que nuestro organismo funcione, como otros beneficios del cacao ayuda a regular la azúcar en la sangre pero también hay quienes sostienes que el cacao es un afrodisiaco para los encuentros amorosos. Sí que sin más todos los días a comerse un cuadrito de chocolate amargo y a disfrutar de estos beneficios dándose un gustito.

 

 

Un dato para comprar cacao de excelente calidad es Pacari

Quínoa: “El cereal de los múltiples beneficios”

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La quínoa es un grano que se prepara de la misma forma que un cereal.

Hoy en día es un alimento que se consume bastante, ya que su sabor es rico al paladar. Antiguamente lo incas consumían este cereal, de esta saciaban el hambre. Este cereal lo consumían los incas. El primer productor de esta semilla es Bolivia seguido por Perú y otros países como Colombia y Ecuador. Acá te contaremos los beneficios de la quínoa.

Beneficios:

  • Es una proteína completa de origen vegetal.
  • Alta el hierro y calcio.
  • Ideal para celíacos, ya que no contiene gluten.
  • Contiene los ocho aminoácidos esenciales.
  • Baja en colesterol, en hidratos de carbono y su índice glicémico es muy bajo.
  • Contiene vitamina B y ácido fólico, este último primordial para nosotras.
  • Ayuda al estreñimiento y la distensión abdominal.
  • Se puede preparar en ensaladas, platos de fondos y postres.
  • Debido a su almidón también se puede consumir como bebida o batido en ayuna.

Su modo de preparación es similar al del arroz, se agrega una taza de quínoa y una de agua y se deja hervir, luego el agua se evaporará y listo ya puede prepararla. Acá una receta rica y saludable de este grano.

Hamburguesas de Quínoa:

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1/2 taza de quínoa

1 cebolla picada en cuadritos

1 diente de ajo picado pequeño

1/3 taza de pimentón en cuadritos

1 zanahoria rallada

1/3 de taza de albahaca picada

2 cucharadas de mantequilla de cajú o la que uses

1 huevo

1 cucharada de aceite de coco o de oliva

Sal

 

Preparación:

Lavar la quínoa y remojarla toda la noche en agua. Al día siguiente botar el agua y lavarla nuevamente. Dejar estilar.

Poner la quínoa con un poco de sal en una olla con agua hirviendo, justo hasta cubrirla. Tapar la olla y cocinar, a llama baja por 10 minutos o hasta que el agua se evapore.

En un sartén poner una cucharada de aceite de coco (o el que uses) poner la cebolla y el ajo con un poco de sal y revolver todo el tiempo para que no se queme la cebolla.

Cuando la cebolla y el ajo estén transparente añadir el pimentón, la zanahoria y por último añadir la albahaca, mezclar unos segundos y apagar el fuego.

Juntar las verduras con la quínoa y verificar si está bien de sazón. Añadir el huevo, la mantequilla y con las manos presionar hasta crear una masa, luego hacer bolitas de 1/3 de taza, después aplastarlas y calentar el sartén con una pizca de aceite y dorar por ambos lados.